✅ Крепкие кости – основа нашего тела, поэтому заботиться об их здоровье нужно начинать пораньше.

10 советов с помощью которых вы сможете улучшить состояние своих костей

1. Ешьте много овощей

Овощи являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует производство костно-формирующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные эффекты витамина С могут защитить костные клетки от повреждений. Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костной ткани.

2. Выполняйте силовые упражнения

Один из лучших видов деятельности для здоровья костей – упражнения с высокими силовыми нагрузками, которые способствуют формированию новой кости. Этот вид активности увеличивает рост костей у детей, а также очень полезен для людей преклонного возраста.

3. Потребляйте достаточного белка

Кости состоят из белка на 50 %, поэтому употребляйте до 100 г белка ежедневно. Это положительно сказывается на плотности костей. Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение всего дня

Кальций является самым важным минералом для здоровья костей. Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и силы кости.

5. Получайте много витамина D и витамина K

Витамин D играет несколько ролей для здоровья костей, в том числе помогает вашему организму абсорбировать кальций. Вы можете получить достаточное количество витамина D от солнца и таких его источников как жирная рыба, печень и сыр. Витамин K2 поддерживает здоровье костей путем модификации остеокальцина, белка, участвующего в формировании кости. Этот витамин вы можете получить из печени, яиц, мяса, сыра и квашеной капусты.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Низкокалорийные диеты не только замедляют ваш метаболизм, но и могут нанести вред здоровью костей. Исследования показали, что диеты, содержащие менее 1000 калорий в день, могут приводить к снижению плотности костной ткани. Чтобы построить и поддерживать сильные кости, следуйте хорошо сбалансированной диете, которая обеспечивает по меньшей мере 1200 калорий в день.

7. Рассмотрите возможность приема коллагена

Коллаген является основным белком, обнаруженным в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани. Новые данные свидетельствуют о том, что прием добавок с коллагеном может помочь сохранить здоровье костей за счет сокращения распада коллагена.

8. Поддерживайте стабильный, здоровый вес

Недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза. С другой стороны, ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса избыточного веса. Поддержание стабильного нормального веса является необходимым, когда дело доходит до защиты здоровья костей.

9. Включите в рацион продукты с высоким содержанием магния и цинка

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует поглощению кальция. Цинк – это микроэлемент, необходимый в очень небольших количествах, но он способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение кости.

10. Потребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своими противовоспалительными эффектами, также они защищают от потери костной массы во время старения. Перечень растительных источников омега-3 жиров включает в себя семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Здоровье костей важно на всех этапах жизни. Не воспринимайте наличие сильных костей как нечто само собой разумеющееся, а скорректируйте свои пищевые привычки и образ жизни уже сейчас!