Вижу цель, не вижу препятствий 

Владение собой облегчает движение по жизни. Знаменитый "зефирный тест" американского психолога Уолтера Мишела обнаружил эту закономерность еще в 70-х годах прошлого века. Уолтер доказал: умение противостоять сиюминутным соблазнам – одна из основных черт успешных людей. В тесте принимали участие четырехлетние дети, которых оставили в комнате со сладостями. Им предлагалось выждать 15 минут и, как награду за ожидание, получить два зефира. Или, если терпеть совсем невмоготу, съесть зефир, но только один. Спустя годы Уолтер провел опросы среди повзрослевших участников теста. Оказалось, те, кому хватило воли выждать 15 минут, лучше учились, поступили в вузы, у них практически не было проблем с лишним весом, поведением, наркотиками, чего не скажешь о второй категории молодых людей, не выдержавших контрольного времени. 

Отчего же зависит способность крепко держать себя в руках? По мнению Людмилы Богуш-Данд, коуча, специалиста по тайм-менеджменту, руководителя Студии управления временем Bogush-time, прежде всего от самоуважения и интереса к жизни. "Слабоволие в своих детях взращивают сами родители, – уверена Людмила Богуш-Данд, – когда приучают с детства нарушать свою волю, отговаривают стремиться к выполнению своих желаний, отучают от настойчивости и требовательности, не уважают мнение ребенка и не держат данных обещаний. Откуда взяться силе воли и самоуважению у человека, которого вынуждают делать то, что ему вредно, только потому, что окружающим это выгодно или удобно? Мне кажется, нет такой болезни, как ослабленная сила воли, а есть отсутствие жизненных перспектив, разочарование в жизни. Когда у человека есть цели, которые ему нравятся, у него никогда не будет проблем с силой воли". 

Игры дофамина

Если верить нейрофизиологам, за всеми нашими жизненными триумфами и фиаско стоят дофамины – гормоны, ответственные за состояние предвкушения, а оно, между прочим, слаще самого удовольствия. Увидев в витрине плитку шоколада или символ 50-процентной скидки, вдохнув запах варящегося кофе, поймав улыбку незнакомца, мы тут же получаем от мозга инъекцию дофамина и начинаем желать. Придумывая дофаминовую природу предвкушения, природа заботилась о нашем выживании. Hе должен ведь исчезнуть человеческий род лишь потому, что соблазнить потенциального партнера – дело слишком хлопотное, а сбор грибов и ягод – утомительное. Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь, продолжали охотиться, собирать, работать и соблазнять. Умение держать в узде свои дофаминовые порывы Келли Макгонигал, автор книги "Сила воли. Как развить и укрепить" объясняет балансом трех способностей: делать то, что хочешь ("Я буду"), избегать соблазнов ("Я не буду") и двигаться к своим целям ("Я хочу"). И даже если в детстве родители выжигали запретами и неуважением любые проявления вашей воли или во взрослой жизни обстоятельства ослабили тонус волевой мышцы, никогда не поздно заняться восстановительными работами. Как это сделал, например, Ваче Давтян, предприниматель, бизнес-тренер, автор тренинга "Тайм в кайф. Энергия и сила воли".

Тренинги о развитии силы воли появились в его тренерской практике после того, как он сам успешно вышел из состояния овоща и укрепил силу воли настолько, что теперь каждые два месяца внедряет в свою жизнь новую привычку. Последняя – качать пресс дважды в день. Депрессия накрыла Ваче из-за проблем со здоровьем, внутреннего кризиса и обвала в бизнесе. "Энергия тогда полностью меня покинула, – вспоминает бизнес-тренер. – А ведь чем выше уровень энергии, тем крепче сила воли, и наоборот. Я как будто попал в замкнутый круг: ночью плохо спал, днем работал на автопилоте, совершенно обесточенный плотно наедался на ночь, гипнотизировал телевизор, снова не высыпался (набитый желудок исключает хороший сон), утром вставал разбитым – и не мог вырваться из этого адского кольца. Но в какой-то момент понял: с депрессией нужно завязывать, пошел на прием к психотерапевту, записался на восточные единоборства, прочел книги по укреплению силы воли и стал применять рекомендации на практике". Вот как Вачо наращивал волевую мышцу и теперь советует другим:

Медитируйте: 10-15 минут концентрации внимания на дыхании помогают очистить мозг от хаоса, остановить поток тревожных мыслей.

Двигайтесь! Можно начинать просто с ходьбы – выберите приятный маршрут протяженностью хотя бы в один километр и наслаждайтесь движением. Занятия на домашних тренажерах, пробежки по утрам, простые десятиминутные зарядки – тоже дают потрясающий эффект.

Максимально используйте утро. Уровень силы воли колеблется на протяжении дня: крепче всего она по утрам, когда у нас самый высокий уровень энергии, дальше идет на спад. Неэффективно тратить утро на листание соцсетей и просмотр почты – лучше на это время запланировать важные дела.

Структурируйте задачи: мелкие (обещал мячик ребенку купить), средние (сделать ежемесячные проплаты), крупные (научиться играть на фортепиано) и начинайте выполнение с самых важных. Из-за большого количества хаотичных дел мозг виснет, а сила воли ослабевает. 

Ввести до 12 часов понятие "золотого часа" – времени, когда вы занимаетесь самым важным делом и вообще ни на что не отвлекаетесь. Когда человек хватается за несколько задач одновременно, пытается их комбинировать, продуктивность снижается в пять раз.

Выключите чувство вины, если вы сорвались и снова вечером съели пакет круассанов. Менее чем у 5% людей, пишет в своей книге Келли Макгонигал, получается завязать с вредной привычкой или внедрить новую, полезную с первого раза. Если оступились, поднимитесь – и двигайтесь дальше. 

Не затягивайте принятие решений. Что съесть сегодня на ужин, куда поехать в отпуск, сколько денег потратить в магазине – бесконечное принятие решений истощает силу воли. Не откладывайте дела и не затягивайте свой выбор. Следуйте "правилу двух минут": если выполнение какой-либо задачи не займет у вас больше двух минут, решите ее незамедлительно.

Выпрямите спину. Достаточно в течение двух недель регулярно следить за своей осанкой, чтобы значительно повысить уровень самоконтроля. 

Для закалки силы воли можно использовать и другие техники – контролировать свои расходы, учить новый язык, использовать левую руку вместо правой для того, чтобы, например, чистить зубы или открывать дверь. И вскоре – о, чудо! – вы сможете чаще и легче отказываться от вредной еды и алкоголя, охотнее наводить порядок дома, легче концентрироваться на работе, лучше контролировать негативные эмоции и чаще радоваться жизни.